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全民营养周科普常识

发布:2023-05-18 10:37 阅读:2074 次 【 字体:大 中 小 】

2023年5月14-20日(5月第三周)是第九届全民营养周,全民营养周是指全国人民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周,由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所等单位在2015年共同发起。2023全民营养周传播主题为:合理膳食 食养是良医,口号为:健康中国 营养先行。

民以食为天,说到我们的一日三餐这个问题,有的人可能是大鱼大肉一整天,也有的可能就是稀饭馒头加咸菜。怎么才能让我们的饮食营养满满,又能共享健康与美味呢?

一、食物多样 谷类为主

1.坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

3.平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

4.每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g

二、吃动平衡 健康体重

1.各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

2.食不过量,保持能量平衡。

3.坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

4.鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

5.减少久坐时间,每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2.餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2.

3.天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

4.吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

5.经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

2.每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

3.少吃深加工肉制品。

4.鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

5.优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油、控糖限酒

1.培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

2.控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

4.不喝或少喝含糖饮料。

5.儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

六、规律进餐、足量饮水

1.合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

2.规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

3.足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

4.推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

七、会烹会选、会看标签

1.在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

2.认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

3.学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

4.学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

5.在外就餐,不忘适量与平衡。

八、公筷分餐、杜绝浪费

1.选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

2.食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

3.讲究卫生,从分餐公筷做起。

4.珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

5.做可持续食物系统发展的践行者。


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